Cómo consumir semillas de lino

Las semillas de lino siempre han estado ahí. A diferencia de las semillas de chía, que han saltado a la fama recientemente como “superalimentos”, las semillas de lino son viejas conocidas. Tanto, que ya se utilizaban en el antiguo Egipto para múltiples usos que continúan vigentes hoy en día. El lino se ha empleado a lo largo de la historia con fines terapéuticos, alimenticios y ¡hasta para crear tejidos y prendas! ¿Quién no ha tenido unos pantalones de lino?

Tanta versatilidad en las semillas de lino quedó reflejada cuando la bautizaron con su nombre en científico, que es Linum usitatissimum L. La palabra latina usitatissimun quiere decir “la más útil”. Por mi parte, debo reconocer que me costó bastante aprender a pronunciar el nombrecito del tirón cuando tuve que examinarme del herbario en la asignatura de Botánica.  

¿Por qué están de moda las semillas de lino?

Tradicionalmente, las semillas de lino o el aceite de linaza se han utilizado con fines laxantes debido a su alto contenido en fibra. Sin embargo, más allá del wc, las semillas de lino tienen otras muchas propiedades gracias a cuatro de sus principales componentes: Fibra, Lignanos, Omega 3 y Proteínas. Podemos recordarlos fácilmente con una regla pnemotécnica: FLOP.

F: Fibra. Casi el tercio de su composición es fibra. Y atención, porque las semillas de lino son ricas en los dos tipos: fibra insoluble y soluble. La fibra contiene mucílagos, que son unos compuestos que se expanden al entrar en contacto con el agua. Estos geles, además de facilitar el movimiento intestinal, pueden retrasan la absorción de azúcares y aumentar la saciedad. Además, la fibra soluble también genera un efecto prebiótico… ¡Todo son ventajas!

L: Lignanos. Todos hemos oído hablar de las isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos que se obtienen a partir de la soja. En este caso los lignanos son otro tipo de fitoestrógenos que se obtienen a partir del lino. Actualmente se investiga una posible relación entre el consumo de lignanos y la prevención de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colon o próstata.

O: Omega 3. Las semillas de lino son ricas en el ácido alfa-linolénico (ALA), que es el precursor de la serie de ácidos grasos poliinsaturados omega 3. El ALA se transforma en el hígado dando lugar al ácido eicosapentanoico (EPA) y al ácido docosahexaenoico (DHA), que son las formas “fetén” del omega 3 (las que se encuentran en el pescado azul). Los vegetarianos conocen bien cómo obtener omega 3 a partir de semillas vegetales.

P: Proteínas. El 18% de las semillas de lino está compuesto por proteínas. Al igual que ocurre, por ejemplo, con las semillas de sésamo, las proteínas de las semillas de lino no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, pueden complementarse de forma sencilla con otras proteínas vegetales como las de las legumbres así que también son una opción interesante, especialmente para vegetarianos.

¿Qué otros beneficios podría tener comer semillas de lino?

Además de las ya comentadas “labores intestinales” y el potencial beneficio de su consumo frente a algunos tipos de cáncer, existen numerosos estudios que arrojan resultados muy positivos de estas semillas frente a otros problemas.

Entre los estudios, destaca esta revisión sistemática publicada en 2015 en Journal of Nutrition que concluye que el consumo de semillas enteras de lino podría contribuir a disminuir la presión arterial. Otras revisiones muestran potenciales beneficios del consumo de semillas de lino en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (el llamado “malo”).

¿No se me ocurre cómo introducir semillas de lino en mi dieta… ¿algún truco?

Desde la Clínica Mayo nos dan algunas pistas:

• Añadir una cucharada de semillas de lino molidas en el yogur o en los cereales del desayuno.
• Añadir una cucharada de semillas de lino molidas en los aliños que pueden prepararse para ensaladas o sándwiches. Por ejemplo, en la salsa de mostaza.
• Consumir cereales horneados junto con semillas de lino. Aunque desde la Clínica Mayo hablan de muffins, galletas y pan, lo cierto es que las muffins y galletas son alimentos poco saludables en general por su elevado contenido en harinas refinadas y determinados tipos de grasas. En cambio, el pan integral tostado con semillas de lino sería una opción nutricionalmente saludable.

Artículo escrito por Marián García - Boticaria García