Cinco sándwiches saludables con atún

Hace unos días hablábamos del “sándwich perfecto de jamón y queso”. El “sándwich mixto” es el gran clásico, el “fondo de armario” de los sándwiches. ¿Por qué? Quizá porque es amable y sin estridencias en cuanto al sabor y también quizá por razones más prosaicas, como que es fácil de transportar y “mancha poco”, algo muy deseable cuando comemos fuera de casa.

Sin embargo, no sólo de sándwiches mixtos vive el hombre. Personalmente soy una gran defensora del atún, un alimento interesante desde el punto de vista nutricional ya que es especialmente rico en ácidos grasos omega 3. Aunque en principio el atún parece menos versátil que el jamón, este pescado en conserva nos ofrece todo un mundo de posibilidades para preparar sándwiches.

Sándwich de atún y cebolleta con salsa tártara y pan Oroweat con semillas de sésamo y lino. Aquí la receta completa.

Los sándwiches que vamos a mencionar a continuación son diferentes entre sí pero todos tienen tres cosas en común:

1. Están preparados con pan integral o con pan integral enriquecido con semillas.
2. Contienen atún en aceite de oliva virgen extra (AOVE).
3. Son fáciles, muy muy fáciles de preparar.

Estos son algunos de nuestros “favoritos”:

• Sándwich “de guardia”. Es fácil imaginar que su nombre se debe a que es el sándwich que más veces me ha acompañado en las noches de guardia. Durante la guardia la noche se hace larga, muy larga… y una tortilla o un revuelto de huevos con atún preparado con aceite de oliva, entre pan y pan, es un buen compañero. Como apunte, a las guardias suelo llevarme también un puñado de nueces y alguna onza de chocolate negro con más de 85% de cacao.

• Sándwich “mamá está de guardia”. Creo que tampoco es complicado imaginar por dónde van los tiros. Cuando yo estoy de guardia, en casa tampoco se complican mucho con la cena. Uno de los recursos es el sándwich de atún con dos ingredientes que siempre solemos tener en el frigorífico: tomatitos cherry y rúcula o canónigos. Los tomatitos cherry son una gran opción para los niños al resultarles más simpáticos. Si ellos mismos colaboran en la preparación de la cena, su implicación y motivación aumenta.

• Sándwich “Retiro”. Muchos fines de semana hacemos picnic en el parque de “El Retiro” y uno de nuestros clásicos es el sándwich de salmón con aguacate y queso fresco. El aguacate puede batirse para extenderlo sobre el pan y así evitar que se nos caigan los trocitos. También puede picarse finito el salmón y el queso para formar una “pasta” homogénea y evitar que el sándwich se desmonte. ¡Importante! Aunque los quesos de untar son un recurso muy socorrido, nutricionalmente no son los más aconsejables y por este motivo el consejo es utilizar queso-queso. Recordamos: en la composición del queso debe figurar leche y cuajo, sin otras grasas o compuestos añadidos.

• Sándwich “fast-food”. Lo llamamos así porque es tan rápido (o más) que preparar la típica cena de comida rápida metiendo una pizza en el horno. Se trata, simplemente, de un sándwich de atún con pimientos del piquillo en conserva. ¿Es o no es más rápido preparar este sándwich que tener que esperar a que una pizza se caliente en el horno?

• Sándwich “currado”. No os asustéis porque el nivel de elaboración es mínimo… Se trata de un sándwich de atún y espinacas (o la rúcula/canónigos que os comentaba que siempre tenemos en casa) con salsa de yogur natural sin azúcar y mostaza. En un yogur natural sin azúcar añadimos dos cucharaditas de mostaza de Dijon y lo batimos bien. Le añadimos muy picado apio, cebollino y el atún. Por último, colocamos esta mezcla en el pan sobre el que habremos colocado el “componente verde” del sándwich. ¡No olvidéis ser generosos con el “componente verde”! Además de por su aporte nutricional, la textura crujiente de las hojas verdes le da un toque estupendo.

Me he reservado para el final como bonus el Sándwich “recreo”. Es tan sencillo que me daba apuro incluirlo en la lista, porque en lugar de apostar por el “más difícil todavía”, en este caso mi apuesta es por el “más fácil todavía”. Menos es más y el almuerzo favorito de mis hijos para el recreo es un sándwich de atún. Sólo atún. Para evitar que el pan se empape con el aceite durante la mañana y se manchen, tostamos el pan y escurrimos muy bien el aceite. Después conviene envolverlo en papel de celulosa con varias capas. Os aseguro que en el tupper del cole no vuelven ni las migas.

¿Y vosotros? ¿Utilizáis el atún en los sándwiches? ¿Cuál es vuestra combinación favorita? Os recordamos que tenéis a vuestra disposición una sección muy completa con recetas de sándwiches.

Artículo escrito por Marián García - Boticaria García