Vegetarianos y Omega 3:

¿Quién no ha oído hablar de los famosos “omega 3”? Aunque llevan toda la vida entre nosotros, ahora parecen haberse colado en las etiquetas de nuestros alimentos y casi en el sofá de nuestra casa sin pedir permiso. En general, cuando hablamos de omega 3 nos suele venir a la mente el pescado, y concretamente el pescado azul como principal fuente.

Esto nos lleva a pensar ¿pueden alcanzar las recomendaciones las personas que no consuman pescado? ¿qué ocurre con aquellos que siguen un régimen de alimentación vegetariano? Comencemos por analizar qué son, de donde vienen… ¡e incluso a donde van los omega 3!

¿Qué son los omega 3?

Cuando yo era una niña (ya, ya, sigo siéndolo, pero en los 80 era aún más joven) la percepción general era que todas las grasas eran malas. Todas. Sin excepción. Asociar el consumo de grasa a algo negativo era algo que todos teníamos en mente.

Pasaron los años y la investigación nos demostró que estábamos equivocados. Había distintos tipos de grasas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón las clasifica como en la famosa película de Clint Eastwood: las buenas, las feas y las malas:

• Las “feas y las malas” son las grasas saturadas y las grasas trans (aunque aquí también hay mucha tela que cortar y sobre los distintos tipos de grasas saturadas podríamos hablar otro día).

• Las “buenas” son las los monoinsaturadas y poliinsaturadas. Como ejemplo de monoinsaturadas tendríamos a nuestro nunca bien ponderado aceite de oliva y como poliinsaturadas, otros aceites como el de girasol o los aceites de pescado que contienen, entre otros, ácidos grasos omega 3.

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¿Para qué sirven los omega 3?

Son ácidos grasos llamados “esenciales”. Es decir, son beneficiosos para nuestro organismo, pero nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tiene que buscarse la vida para conseguirlos a través de la alimentación.

Además de sus efectos beneficiosos para el corazón, entre sus virtudes se encuentran efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. También se les atribuyen otros efectos disminuyendo los riesgos y síntomas de enfermedades como como diabetes, accidente cerebrovascular, algunos tipos de cáncer, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?

Podríamos imaginar que son como una flota de coches de distintos modelos entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los beneficios que comentábamos en el apartado anterior se atribuyen principalmente a EPA y DHA. Serían, por tanto, los modelos de coche más potentes. La buena noticia es que el ALA, que en principio sería como un coche “menos eficaz”, mediante distintas transformaciones en su molécula (le aumentamos un poquito el motor por aquí, le sacamos brillo por allá), puede convertirse en EPA y DHA (aunque en menor cantidad de este último). Es interesante equilibrar la proporción omega 3-omega 6 puesto que el los omega 6 son otro tipo de coches que se entrometen en el circuito entorpeciendo la síntesis de EPA y DHA a partir de ALA.

Esta transformación del ALA en un “cochazo” tiene lugar fundamentalmente en el hígado aunque una pequeña parte viaja hasta el cerebro para realizar la síntesis correspondiente. 

¿Dónde se pueden encontrar DHA, EPA y ALA?

Las principales fuentes de DHA y EPA son los pescados azules (atún, salmón, sardinas). También se encuentran en el pescado blanco pero diferencialmente en menor proporción. ¿Tengo que preocuparme por el mercurio de estos peces grasos? Las embarazadas o niños menores de 3 años deben evitar únicamente el consumo de pescado azul de gran tamaño como por ejemplo tiburón, lucio, pez espada o fletán, pero podría consumir salmón, atún o sardinas sin ningún tipo de problema.

Con respecto a las principales fuentes de ALA, podemos encontrarlo en algunas semillas como las semillas de lino o de chía (aquellas de las que dijimos que eran las reinas del desayuno). También se encuentra en algunos aceites (de linazo o de soja) y en frutos secos, como principalmente las nueces.

A pesar de que su ingesta es recomendable, el pescado azul no es imprescindible para alcanzar los requerimientos de omega 3. Dentro de una dieta adecuada, si se consumen en cantidad suficiente aquellos alimentos de origen vegetal que contienen ALA (recordemos: aumentando el consumo de algunas semillas, aceites y frutos secos), éste posteriormente se transformará en EPA y DHA pudiendo alcanzarse las recomendaciones.

Conclusión

Además, parece ser que las personas que no consumen DHA y EPA convierten más eficientemente el ALA a estos ácidos grasos. Podría ser, ¿por qué no? que la máxima popular de que “el cuerpo es sabio” también aplique para los omega 3.

Artículo escrito por Marián García - Boticaria García