Fibra soluble y fibra insoluble:

Es escuchar la palabra “fibra” y a uno le vienen automáticamente a la cabeza Carmen Machi y José Coronado hablando de sus problemas para ir al baño. Y oye, esto está muy bien. No me cabe duda de que estos dos señores han hecho mucho por concienciarnos en un tema tan interesante como el tránsito intestinal, pero hoy vengo a reivindicar que hay vida más allá de la fibra como agente regulador. Sí, lo hay.

¿En qué se diferencia la fibra insoluble de la fibra soluble?

El nombre ya nos da una pista… la fibra soluble es amiga del agua y cuando se ponen en contacto forman un gel viscoso. La fibra insoluble por su parte tiene capacidad de retener agua y aumentando su tamaño.

Fibra insoluble, la de toda la vida

No necesita casi presentación. Como comentábamos, tiene como misión facilitar el paso de los alimentos a través del estómago y el intestino. De este modo, ayuda a prevenir el estreñimiento.

¿En qué alimentos se encuentra principalmente?

Podemos encontrar este tipo de fibra en los cereales, especialmente en los granos completos, como los de trigo, maíz o arroz que conservan todas sus capas y en el salvado de trigo. También en verduras (especialmente la lechuga) y frutas y verduras (pepino, tomate) y legumbres como los guisantes.

¿Cómo podemos identificarla en el etiquetado de los alimentos?

La fibra insoluble aparece en el listado de ingredientes bajo nombres como celulosa, hemicelulosa y lignina.

Fibra soluble, esa gran desconocida

La fibra soluble tiene tres magníficas propiedades a las que todavía no hemos valorado como se merece.

• Efecto prebiótico. Ya comentamos esta función de la fibra cuando hablamos de la microbiota intestinal. La fibra soluble es el “alpiste” de las ”bacterias buenas” que pueblan nuestros intestinos y que, entre otros cometidos, pueden tener un papel relevante en la obesidad.
• Efecto “secuestrador”. En el intestino delgado la fibra soluble tiene la capacidad de atrapar a una pequeña parte de los ácidos grasos, el colesterol y los azúcares “estorbando” para que no puedan ser absorbidos.
• Efecto saciante. Debido a su capacidad para solubilizarse con el agua y formar un gel viscoso se retrasa el vaciado gástrico. Además del efecto saciante, este hecho favorece que nutrientes como la glucosa se absorban de manera más lenta, lo cual es muy beneficioso, especialmente para personas con diabetes.

¿En qué alimentos se encuentra principalmente?

Podemos encontrar este tipo de fibra en los cereales, como en el salvado de avena o en la cebada y en los frutos secos y semillas como nueces, almendras, avellanas o semillas de lino. También en las legumbres como las lentejas, las verduras como el brócoli, hortalizas como la zanahoria y frutas como la naranja y la manzana.

¿Cómo podemos identificarla en el etiquetado de los alimentos?

La fibra soluble aparece en el listado de ingredientes bajo nombres como pectina, mucílagos, inulina, goma, FOS (fructooligosacáridos) y GOS (galactooligosacáridos). Ya sé que estos nombres, especialmente los dos últimos, pueden parecer extraños, pero en cuanto se les conoce, se les coge cariño.

Y la pregunta del millón: ¿Hay alimentos que contengan tanto fibra soluble como insoluble?

¡Por supuesto! Los dos tipos de fibra pueden encontrarse juntos (aunque no revueltos) en la mayoría de los alimentos citados anteriormente, aunque en distintas proporciones. Dependiendo de qué efecto queramos potenciar, nos decantaremos por aumentar el consumo de unos u otros alimentos.

¿Buscas un alimento muy rico en ambos tipos de fibra?

La respuesta está en el aguacate. ¡Y que nadie venga con el cuento de que es muy rico en grasas. Lo es, pero se trata de grasas cardiosaludables. Hay múltiples formas de comer el aguacate y hoy te recomiendo dos:

• ¡Guacamole! Simplemente con tomate, un poquito de aceite de oliva y lima. Una forma diferente e incluso divertida de cenar.
• ¡A la rica tosta! Por su textura el aguacate puede untarse fácilmente sobre pan. Una tostada de pan integral simplemente con aguacate, o mejor aún, añadiéndole salmón, es una fantástica forma de empezar el día, o de terminarlo. Además de los macronutrientes básicos, conseguiremos vitaminas, minerales, fibra soluble, insoluble y el apreciado omega tres. ¿Alguien da más?

Artículo escrito por Marián García - Boticaria García