Fibra: La belleza está en el interior

La ingesta diaria recomendada de fibra para los adultos debe estar en torno a los 14 gramos por cada 1000kcal. Es decir, aproximadamente unos 25-30 gramos diarios.

Sin embargo, en España tenemos un pequeño problemilla porque apenas llegamos a los 20 gramos raspados. ¿Por qué nos cuesta tanto conseguir los niveles adecuados de este nutriente? En este post explicaremos por qué ocurre esto y daremos la clave para encontrar la solución.

Comencemos con un pequeño viaje al pasado...

Yo tenía 9 añitos cuando Disney estrenó “La Bella y la Bestia”. Aunque suene cursi, para mí fue una peli de esas que marcan la infancia. ¿Cómo era posible que la “Bestia”, siendo tan bestia y dando tanto miedo, consiguiera enamorar a “Bella”, siendo ella tan frágil y delicada? 

via Giphy - Disney

La moraleja, como no podía ser de otro modo, era que la belleza estaba en interior. Una frase que se me quedó grabada a fuego hasta que años más tarde, llegué a la Universidad. Cuando estudié las capas de los cereales, me di cuenta de que, a veces, las películas de Disney no siempre eran infalibles: la belleza podía estar en el exterior. 

¿Cómo son los granos de los cereales?

Los granos de los cereales tienen tres partes diferenciadas:

• El salvado: podríamos decir que es la “cáscara” que protege el interior de las agresiones externas (del frío, de la luz, etc.). Para realizar bien su misión está compuesta por un montón de capas que envuelven el grano. Principalmente está compuesto por fibra, por vitaminas del grupo B y por minerales como hierro, cobre, zinc y magnesio.
• El endospermo o núcleo: es la parte media donde se encuentra “la chicha”. Esta capa es la más grande (aporta un 85% del peso) y contiene las reservas que proporcionan energía al grano para poder sobrevivir. En el endospermo se hallan hidratos de carbono complejos como el almidón y proteínas.
• El germen: Es una parte muy pequeñita que contienen el embrión. Contiene grasas (de las “buenas”, monoinsaturadas), proteínas, minerales, vitaminas del grupo B y vitamina E, antioxidantes y fitonutrientes. Una pequeña joyita. 

¿Por qué Disney se equivocaba?

Porque a la hora de procesar los cereales, una práctica muy común es eliminar el salvado (la capa exterior) y dejar únicamente el endospermo (el interior). Es decir, “refinamos” los cereales quitándoles la cáscara, que es donde se encuentran la fibra, las vitaminas y los minerales y nos quedamos con la parte interior que mayoritariamente tiene almidón, sin fibra ni micronutrientes. En el proceso de refinado también se elimina el germen y con ello perdemos el aporte de ácidos grasos monoinsaturados. 

¿Por qué se elimina el salvado en los cereales?

Visto así, parece realmente un sinsentido. ¿Por qué hacer el esfuerzo de eliminar el exterior del grano si consumir sus nutrientes es saludable? Hay varios motivos, entre ellos la estética: la gente prefiere ver un grano de arroz blanquito y perfecto, a un grano de arroz oscuro como el del arroz salvaje. Otro motivo es el sabor. Vivimos en un mundo “dulce” en el que es casi inevitable tener preferencia por este sabor.

Ambos son argumentos fáciles de desmontar. Es cierto que el pan blanco puede tener un sabor más dulce que el pan integral debido al mayor porcentaje de almidón en su composición, pero los granos enteros del pan integral nos aportan otra intensidad en el sabor y una serie de matices que pueden ser muy interesantes. ¿Cuál es la clave? Para educar al paladar es muy importante que empecemos a ofrecer alimentos integrales a los niños desde la infancia. Y lo mismo con respecto a la imagen. El arroz blanquito, la pasta blanquita o el pan de color blanquito  no tienen por qué ser más atractivos a la vista. Todo es cuestión de educación nutricional.

¿Cuáles son las ventajas de consumir los granos enteros?

Para muchos, aumentar el consumo de fibra está directamente relacionado con mejorar tránsito intestinal. ¡Y sin embargo hay vida más allá del momento WC! Ésta función corresponde a la fibra insoluble, pero la fibra soluble, además, proporciona un efecto prebiótico, saciante, ralentiza la absorción del azúcar en sangre, limita la absorción de ácidos grasos y azúcares en el intestino… ¿Necesitas aún más motivos? Sobre las diferencias entre fibra soluble e insoluble y en qué alimentos puede encontrarse cada una de ellas, hablaremos en próximos posts. 

Y recuerda…

Aunque lo diga Walt Disney, la belleza no siempre está en el interior. En el caso de las semillas y los granos de los cereales, no “tirar el envoltorio” es fundamental.

Artículo escrito por Marián García - Boticaria garcía