5 salsas saludables para añadir a tu sándwich

La Real Academia de la Lengua Española (RAE) define la palabra salsa en primer lugar como: “Composición o mezcla de varias sustancias comestibles desleídas, que se hace para aderezar la comida”. Por otro lado, es frecuente que utilicemos expresiones como “estos momentos son la salsa de la vida” o “fulanito está en su salsa” ya que la segunda acepción de la RAE es “cosa que anima o alegra”

Y es que ambas cuestiones van de la mano. Es indudable que las salsas “alegran” los platos y, por supuesto, también los sándwiches. Más allá de las archiconocidas mayonesa, kétchup y mostaza, hoy vamos a hablar de varias salsas que quizá nunca has pensado introducir en un sándwich. Además de ser originales y sabrosas, son saludables. ¿Se puede pedir más?

1. SALSA GUACAMOLE

Aunque hay numerosas recetas, basta con echar mano de los ingredientes estrella: aguacate, tomate, cebolla, un poquito de zumo de limón y aceite de oliva. Es todo un cóctel de fibra, vitamina E, vitamina C y antioxidantes como los betacarotenos. ¿Y las grasas? La grasa que aporta el aguacate y el aceite de oliva es rica en ácidos grasos monoinsaturados y, por tanto, cardiosaludable. 

Idea para Sándwich: combinarlo con huevo a la plancha y tomatitos cherry. 

Sándwich de salmón y aguacate con Oroweat 12 cereales y semillas. Aquí la receta completa.

2. SALSA CÉSAR

Aunque es una de las grandes salsas protagonistas en el terreno de las ensaladas, también puede darnos grandes alegrías en los sándwiches. Eso sí… ¡nada de comprar salsas procesadas! Podemos elaborar salsa césar en casa de forma sencilla a partir de ingredientes como yogur griego, anchoas, queso parmesano, pimienta, zumo de limón y aceite de oliva. Recordemos que, aunque al consumirlos en forma de salsa vamos a tomar poca cantidad, los yogures son ricos en probióticos (bacterias buenas) y las anchoas ricas en ácidos grasos omega 3. 

Idea para Sándwich: en este caso ¿para qué arriesgar? Junto con pavo o pollo a la plancha y lechuga crujiente, el sándwich césar siempre es una buena opción. 

3. TAPENADE

Aunque es de origen francés (la Provenza), la tapenade tiene una fuerte inspiración mediterránea. Se trata de una pasta de aceitunas, alcaparras, anchoas y aceite de oliva a la que se puede incorporar ajo, zumo de limón, vinagre y especies aromáticas varias. Desde el punto de vista nutricional, es interesante elegir encurtidos y anchoas no excesivamente sazonados para evitar el exceso de sodio en la dieta.

Idea para Sándwich: podemos combinar la tapenade con ventresca de atún en AOVE y huevo duro. ¿Hay algo más rápido y fácil que cocer un huevo o abrir una lata de ventresca para añadirlo a continuación en un sándwich? 

4. HUMMUS

Los ingredientes del hummus son los garbanzos, salsa tahini, ajo, zumo de limón, aceite de oliva y un poquito de pimentón. Los garbanzos son legumbres muy ricas en fibra y proteínas, sin embargo, son deficientes en algunos aminoácidos como la metionina. También es pobre en metionina el sésamo, las semillas a partir de las cuales se elabora la salsa tahini. ¿La buena noticia? Los cereales del pan del sándwich son ricos en metionina así que, al combinar legumbres o semillas con el pan, obtenemos todos los aminoácidos necesarios para elaborar la proteína completa.

Idea para Sándwich: combinarlo con rodajitas de pepino, tomate y zanahoria cortada en tiras (sería una opción apta y aconsejable para veganos). 

Sándwich con hummus, pimientos del piquillo y pan Oroweat 12 cereales y semillas. Aquí la receta completa.

5. PICO DE GALLO

Procede de México y bajo este sugerente nombre se esconde algo tan sencillo como tomate y cebolla morada cortada en pequeños cuadraditos y aderezada por cilantro, limón y sal. Otro bonito cóctel de vitaminas, antioxidantes y fibra que admite mil combinaciones.  

Idea para Sándwich: Aunque es muy frecuente acompañarlo con pollo, proponemos una combinación más original con salmón ahumado y queso feta.   

Como vemos, hay vida más allá del sándwich de jamón de york y queso ¡a pesar de que ya hayamos aprendido a preparar el sándwich mixto perfecto! El guacamole, el hummus, la salsa césar, la tapenade o el pico de gallo son cinco salsas o complementos fáciles de elaborar que darán un punto original a nuestros sándwiches y un plus de nutrientes a nuestra dieta. Cuidemos la salsa de la vida… ¡y la de nuestros sándwiches!

Artículo escrito por Marián García - Boticaria García